动作1：哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。
从左到右，再由右至左，保持肩部持续紧绷，充血！
反复练习即可。
动作2：斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
动作3：俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束，身体俯立一直手抓住固定物，
另一手抓住绳索，肘关节微屈。在做练习时，应始终保持上体不动，
两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。
做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。
动作4：地雷管推举
练习者双脚开立，单手握住杠铃杆一侧（采用单手推来训练，原因是双手推主要会是训练到胸大肌，因此，我们都采用单手来操作）将杠铃从肩膀一侧向前上方推起，有点类似挥拳的动作。照此重复练习即可。
当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。
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