瘦人增肌成功的八个要诀

    吃不胖有救吗？很多人都有肥胖的困扰，却也有很多人有着瘦弱的困扰，似乎怎么吃也吃不胖，这样还有救吗？

    难到天生骨瘦如柴的朋友就永远不应去健身房吗?

    当然不是，你永远不知道健身房那位身型很美的肌肉男，在当初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的过程又吃过多少失败。

    所有很瘦的读者们朋友友，千万不要觉得自卑，因为在健身世界里，由小过子变肌肉男的例子非常多，成功与否，只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。

    老K希望大家能够透过阅读这篇文章，可以一步步的迈向身体的转变。我们一起来看看变强壮有什么方法吧!

常犯错误

    根本吃太少吃不够，或者饮食时间不正常，有一餐没一餐，一下再大吃，却自以为吃很多了。

2.消耗太大

    长肉就是热量的堆积，要吃多已经很难了，又拼命做一些消耗热量的运动活动，打一整天的篮球啦，经常去爬山啦等等，自然无法堆积热量与营养来长肉了。

3.作息不正常

    经常熬夜，睡眠不足，日夜颠倒，影响身体内分泌，导致体质变差。一些骨瘦如材的人，真的"体质"太差"吸收"极差，就算再努力一天五餐大吃大喝吃麦当劳还是胖不起来！    

 4.大吃大喝

     你不是要脂肪，你要的是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。你需要的是那些营养成分，蛋白质、碳水，而不是仅仅大量脂肪，大吃大喝反而对身体会有伤害，需要合理规划饮食！下面会讲到！

一步步来 

1. 摆脱“自己注定是瘦”的念头

    当你认为「自己注定是瘦」，你就难以得到动力去改变自己，因为你害怕失败，害怕别人的眼光。其实，没有人注定是瘦的，你缺少的是对自己的信心。Come on! Be a man; do the RIGHT thing! 加把劲，就由这一刻起，立定决心，为自己的身体努力吧!

2. 不用计较别人的眼光

    可能你觉得在健身房，一些很重的哑铃杠铃，对于强壮的师兄来说只是用来热身，而你能举起的重量只跟隔离的女士差不多…….

但你不要比较，千里之行，始于足下，每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段，只要你定时努力练习，这段时间很快就会过去。

    况且，在健身房很少听见人取笑你训练重量轻，反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。总之，每次训练，都要比上一次劲，请紧记。

3. 营养要充足

    因为你是天生瘦人，你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是120磅，想增重至150磅，你每天便要吃150×1至1.5克(150克至225克)的蛋白质，以及150×2克(300克)的碳水化合物及健康的脂肪。

蛋白质食品：牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：饭、面包、红薯、土豆

脂肪：鱼油、坚果

4. 多饮水

    水并不是人人喜欢的饮品，却是你和我所必须的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份，难度你还觉得饮水和增肌没有关係吗?饮水不单可以加强新陈代谢，帮助营养运送到肌肉，还可以让肌肉加快康复元，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男仕每天饮2.5至3公升水，女仕则饮1.8至2.2公升水。

5. 集中做复合练习(Compound Exercise)

    复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(Bench Press)、下撑(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引体上升(Pull Up)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

6. 不要胡乱跟从训练计划(Routine)

    网上有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适，例如一些健美比赛运动员或演员的计划，全都有私人教练及营养师全天候照料，所以并不适合大众。

7. 充份睡眠

    很可惜，实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，身体会释出生长激素，加速肌肉生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间成长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢?所以，请各位尽量每天睡8小时。小编每晚都会10:30前睡，6:30起床做点运动或拉伸。要强壮，是须要牺牲一点呢!

8. 不要放弃!

    不要被男明星3个月变壮的风气所误，正所谓来得快去得快，君不见张家辉早己不再脱衣?健身是一生的过程，要有持久的成果，训练不是以日计，亦不是以月计，而是以年计。这个月训练效果不理想，不要因此气馁，先检讨一下训练计划，下个月再做好一点。只要很坚持，健身是一项你一定见到回报的运动。共勉之!

增肌的健康饮食方法

1、高蛋白为主        
    每天正常的一日三餐，要注重营养，相比平常要摄入更多的蛋白质，例如可以多吃牛肉、胸肉等。尤其是晚上，晚上睡眠休息是促进肌肉生长的重要时间段，所以晚上你补充了蛋白质，可以更好的增长肌肉。

2、训练后补充蛋白质    
    每次训练结束后，你的肌肉都会处于撕裂状态，这里的训练是指力量训练，家里没有器械，俯卧撑也是可以的。在每次训练后，可以吃一小块鸡胸肉，或者吃两个水煮蛋，给肌肉补充更多的蛋白质。
3、每日多餐
    很多瘦子吃饭的时候都会觉得很痛苦，因为真的吃不了太多的东西。没关系，我们可以少吃多餐，除了早中晚正常的一日三餐外，我们可以加入下午茶和夜宵，其中一餐并入训练后的加餐。这样，每次的总摄入量肯定会大于你平时的一日三餐。另外，少吃多餐，也更方便吸收。